Bewegung beginnt mit der richtigen Einstellung
Veröffentlicht am 26.04.2021
Gehören auch Sie zu den Berufstätigen, die ihre Arbeit vorwiegend im Sitzen ausüben und deren körperlichen Aktivitäten sich auf den Gang zur Toilette und zur Kaffeemaschine reduzieren? Fehlende Bewegung erhöht das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes zu erkranken. Die meisten Menschen sind sich dieses Problems bewusst, finden jedoch keinen Weg, mehr Bewegung in ihren Alltag einzubauen. Welche Rolle die richtige Einstellung spielt, und welche Übungen für den Arbeitsplatz geeignet sind - lesen Sie mehr!
Setzen Sie sich in Bewegung: Die ersten Schritte
Tatsächlich ist es wissenschaftlich erwiesen, dass bereits das intensive Denken an Bewegung Ihrer Fitness hilft. Hinter dieser Form des mentalen Trainings, die von einem Team um den Psychologen Robert Woolfolk entdeckt wurde, steht die sogenannte Propriozeption. Danach verbessert bereits eine intensive Vorstellung von Bewegung Ihr Körpergefühl. Grund ist, dass tatsächliche und eingebildete Bewegung dieselbe Gehirntätigkeit und Körperteile aktivieren. Das gilt auch für die Atmung und die Herzfrequenz, die bei imaginärer Bewegung messbar steigen. Das heisst jedoch nicht, dass Sie auf diesem Level verharren sollten.
Mit einfachen Methoden zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Beginnen Sie mit kleinen Schritten und einfachen Methoden, Ihren Arbeitsalltag durch mehr Bewegung aufzulockern und etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
1. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen
Was Sie im Sitzen erledigen können, funktioniert auch im Stehen. Im Idealfall arbeiten Sie an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Eine andere Variante ist ein Stehpult, das es bereits in einfachen Ausführungen gibt, die vergleichsweise kostengünstig sind. Das gilt für den Fall, dass Ihr Arbeitgeber Ihren Arbeitsplatz nicht entsprechend ausstattet. Das sollte jedoch kein Hinderungsgrund für Sie sein. Der Wechsel vom Stehen zum Sitzen und umgekehrt stärkt die Muskeln, verbessert die Haltung und beugt Verspannungen sowie anderen gesundheitlichen Risiken vor.
2. Verzichten Sie auf den Aufzug
Nutzen Sie jede Gelegenheit, einige Schritte zu gehen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Laufen Sie in die nächste Etage, um dort die Toilette zu nutzen. Telefonieren Sie nicht mit Kollegen aus anderen Abteilungen, wenn Sie Fragen haben, sondern suchen Sie sie persönlich auf. Verbringen Sie wenigstens einen Teil Ihrer Mittagspause mit einem Spaziergang. Gehen Sie bei kürzeren Wegstrecken zu Fuss ins Büro und wieder nach Hause. Steigen Sie zwei oder drei Stationen vorher aus, oder parken Sie Ihr Auto weiter entfernt. Auch das Fahrrad ist eine gute Möglichkeit, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
3. Übungen für mehr Fitness im Büroalltag
Sie können auch einfache Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, ohne dass dafür Sportkleidung erforderlich ist.
- Entspannen Sie Rücken und Nacken: Stehen Sie aufrecht und beugen sich mit gestreckten Beinen nach vorne, sodass Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden zeigen. Lassen Sie den Oberkörper leicht baumeln und richten Sie sich dann wieder auf.
- Dehnen Sie Ihren Nacken: Dazu sitzen Sie aufrecht und neigen den Kopf abwechselnd nach rechts und links, nach vorne und nach hinten. Achten Sie dabei auf langsame Bewegungen!
- Fördern Sie die Durchblutung der Beine: Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich in gerader Haltung auf die Zehenspitzen. Anschliessend rollen Sie die Füsse langsam ab und verharren einige Zeit auf den Fersen. Halten Sie sich an der Lehne eines Stuhls fest, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. Auch Kniebeugen regen die Durchblutung an. Achten Sie darauf, dass die Knie bei der Beugung nicht über die nach vorne zeigenden Fussspitzen hinausragen.
- Lockern Sie Ihre Brustmuskeln: Sie stehen aufrecht und schulterbreit. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, während die Handflächen in Schulterhöhe nach vorne zeigen. Bewegen Sie die Arme in leichten und wippenden Bewegungen nach hinten, sodass Ihr Brustkorb gedehnt wird.
Wiederholen Sie diese Übungen jeweils mehrere Male und bauen Sie diese Trainingseinheit, die sich jederzeit ergänzen lässt, ein bis drei Mal in Ihren beruflichen Arbeitsalltag ein.
Tatsächlich ist es wissenschaftlich erwiesen, dass bereits das intensive Denken an Bewegung Ihrer Fitness hilft. Hinter dieser Form des mentalen Trainings, die von einem Team um den Psychologen Robert Woolfolk entdeckt wurde, steht die sogenannte Propriozeption. Danach verbessert bereits eine intensive Vorstellung von Bewegung Ihr Körpergefühl. Grund ist, dass tatsächliche und eingebildete Bewegung dieselbe Gehirntätigkeit und Körperteile aktivieren. Das gilt auch für die Atmung und die Herzfrequenz, die bei imaginärer Bewegung messbar steigen. Das heisst jedoch nicht, dass Sie auf diesem Level verharren sollten.
Mit einfachen Methoden zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Beginnen Sie mit kleinen Schritten und einfachen Methoden, Ihren Arbeitsalltag durch mehr Bewegung aufzulockern und etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
1. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen
Was Sie im Sitzen erledigen können, funktioniert auch im Stehen. Im Idealfall arbeiten Sie an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Eine andere Variante ist ein Stehpult, das es bereits in einfachen Ausführungen gibt, die vergleichsweise kostengünstig sind. Das gilt für den Fall, dass Ihr Arbeitgeber Ihren Arbeitsplatz nicht entsprechend ausstattet. Das sollte jedoch kein Hinderungsgrund für Sie sein. Der Wechsel vom Stehen zum Sitzen und umgekehrt stärkt die Muskeln, verbessert die Haltung und beugt Verspannungen sowie anderen gesundheitlichen Risiken vor.
2. Verzichten Sie auf den Aufzug
Nutzen Sie jede Gelegenheit, einige Schritte zu gehen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Laufen Sie in die nächste Etage, um dort die Toilette zu nutzen. Telefonieren Sie nicht mit Kollegen aus anderen Abteilungen, wenn Sie Fragen haben, sondern suchen Sie sie persönlich auf. Verbringen Sie wenigstens einen Teil Ihrer Mittagspause mit einem Spaziergang. Gehen Sie bei kürzeren Wegstrecken zu Fuss ins Büro und wieder nach Hause. Steigen Sie zwei oder drei Stationen vorher aus, oder parken Sie Ihr Auto weiter entfernt. Auch das Fahrrad ist eine gute Möglichkeit, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
3. Übungen für mehr Fitness im Büroalltag
Sie können auch einfache Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, ohne dass dafür Sportkleidung erforderlich ist.
- Entspannen Sie Rücken und Nacken: Stehen Sie aufrecht und beugen sich mit gestreckten Beinen nach vorne, sodass Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden zeigen. Lassen Sie den Oberkörper leicht baumeln und richten Sie sich dann wieder auf.
- Dehnen Sie Ihren Nacken: Dazu sitzen Sie aufrecht und neigen den Kopf abwechselnd nach rechts und links, nach vorne und nach hinten. Achten Sie dabei auf langsame Bewegungen!
- Fördern Sie die Durchblutung der Beine: Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich in gerader Haltung auf die Zehenspitzen. Anschliessend rollen Sie die Füsse langsam ab und verharren einige Zeit auf den Fersen. Halten Sie sich an der Lehne eines Stuhls fest, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. Auch Kniebeugen regen die Durchblutung an. Achten Sie darauf, dass die Knie bei der Beugung nicht über die nach vorne zeigenden Fussspitzen hinausragen.
- Lockern Sie Ihre Brustmuskeln: Sie stehen aufrecht und schulterbreit. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, während die Handflächen in Schulterhöhe nach vorne zeigen. Bewegen Sie die Arme in leichten und wippenden Bewegungen nach hinten, sodass Ihr Brustkorb gedehnt wird.
Wiederholen Sie diese Übungen jeweils mehrere Male und bauen Sie diese Trainingseinheit, die sich jederzeit ergänzen lässt, ein bis drei Mal in Ihren beruflichen Arbeitsalltag ein.