Eustress - Distress: Guter Stress, schlechter Stress
Veröffentlicht am 05.01.2022
Eustress - Distress: Gibt es "guten" und "schlechten" Stress?
Nicht jede Art von Stress ist schädlich. Manche Ereignisse, die eine Stressreaktion auslösen, können sich sogar positiv auf Körper und Seele auswirken. Wir erklären, was den positiven Eustress vom belastenden Distress unterscheidet und was Sie tun können, um negativen gesundheitlichen Folgen vorzubeugen.
Nicht jede Art von Stress ist schädlich. Manche Ereignisse, die eine Stressreaktion auslösen, können sich sogar positiv auf Körper und Seele auswirken. Wir erklären, was den positiven Eustress vom belastenden Distress unterscheidet und was Sie tun können, um negativen gesundheitlichen Folgen vorzubeugen.
Stress - eine Vorbereitung des Körpers auf ein Leistungsmaximum
Dem Erleben, das wir als Stress bezeichnen, liegt ein komplexes Zusammenspiel körperlicher und psychischer Vorgänge zugrunde - die Stressreaktion. Sie stellt die Antwort des Körpers auf eine Situation dar, die als Herausforderung oder Bedrohung erlebt wird. Um dieser mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln begegnen zu können, wird eine umfassende Mobilisierung der Reserven in Gang gesetzt: Der Blutdruck und die Pulsfrequenz erhöhen sich, die Muskelspannung und -reaktionsbereitschaft steigt, das Bewusstsein fokussiert auf den Stressauslöser. Gleichzeitig wird die Arbeit des Verdauungssystems heruntergefahren, und Blut wird aus den Baucheingeweiden in die Muskulatur verschoben, um dort mehr Sauerstoff und Energie zur Verfügung zu stellen. Dies wird auch als "Kampf-oder-Flucht"-Situation bezeichnet (englisch "fight or flight"). Es kann jedoch auch eine andere Reaktion eintreten, die Schreckensstarre, das In-Deckung-Gehen ("fright", Furcht oder "freeze", einfrieren). Beide Reaktionen sind biologisch programmiert und sollen einen Überlebensvorteil darstellen - alle Säugetiere haben sie. Was die Stressreaktion auslösen kann, ist jedoch zu einem guten Teil erlernt und von Mensch zu Mensch verschieden.
Was haben Distress und Eustress gemeinsam, was unterscheidet sie?
Beiden gemeinsam ist ein hohes Erregungsniveau des Körpers (engl. arousal) als Antwort auf eine herausfordernde Situation. Dabei erhöht sich die Aktivität in jenem Teil des vegetativen Nervensystems, das uns wach und aktiv sein lässt - dem Sympathikus - während sich die Aktivität in dem Teil des Nervensystems, der für unsere Regeneration und Verdauung zuständig ist - dem Parasympathikus - verringert. Gleichzeitig werden Botenstoffe wie Noradrenalin und Cortisol aus den Nebennieren ausgeschüttet, die sogenannten "Stresshormone". Dadurch treten die oben beschriebenen körperlichen und seelischen Veränderungen ein.
Den grossen Unterschied macht jedoch, wie die Herausforderung bewertet und erlebt wird. Die Annahme, dass sie nicht bewältigt werden kann, führt zu belastenden Emotionen wie Versagensangst und Ohnmacht - zum Distress. Man möchte am liebsten weglaufen oder sich verstecken. Geht die betroffene Person hingegen davon aus, dass sie die Herausforderung bewältigen kann, kann dies positive Gefühle von Selbstvertrauen, Stolz auf die eigenen Leistungen und Selbstwirksamkeit auslösen, die dem Erleben eine völlig andere Färbung geben. Wird die Situation dann den Erwartungen gemäss bewältigt, belohnt das Gehirn den positiven Ausgang mit der Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin, die nach der Anspannung zu einem raschen Absinken des Erregungsniveaus führen, zu einem Gefühl wohliger Zufriedenheit. Wird das Ziel gemeinsam mit anderen erreicht, können ausserdem Bindungshormone freigesetzt werden, die den sozialen Zusammenhalt des Teams stärken und ein Gefühl von Verbundenheit aufkommen lassen.
Der richtige Umgang mit Stress: Balance zwischen Erregung und Ruhe finden
Instinktiv weiss jeder Mensch, dass auf eine Phase gesteigerter körperlicher und seelischer Aktivität eine Ruhe- und Regenerationsphase folgen muss. Nur können wir uns leider nicht immer daran halten - in welchem Job kann man schon ein Nickerchen machen, wenn man eine stressige Aufgabe besonders gut bewältigt hat? Hinzu kommt, dass Stress sich summieren kann. Über längere Zeit anhaltender oder besonders intensiver Stress kann unsere Energiereserven vollständig entleeren - wie zum Beispiel bei ständigen Überstunden, Personalknappheit, Zeitdruck, besonders belastenden Lebenssituationen und -ereignissen (Arbeitslosigkeit, Diskriminierung, Trennung vom Partner oder Tod eines Familienangehörigen).
Dies kann auch erhebliche körperliche Folgen haben, da alle Organsysteme des Körpers durch Dauerstress in Mitleidenschaft gezogen werden können. Ausgleich und Stressreduzierung sind also wichtig. Dies kann auf auf vielen verschiedenen Ebenen geschehen:
So kann man selbst - oder in Kooperation mit anderen - eine Menge dafür tun, Stressbelastungen zu reduzieren und, falls möglich, auch Distress in Eustress umzuwandeln.
Dem Erleben, das wir als Stress bezeichnen, liegt ein komplexes Zusammenspiel körperlicher und psychischer Vorgänge zugrunde - die Stressreaktion. Sie stellt die Antwort des Körpers auf eine Situation dar, die als Herausforderung oder Bedrohung erlebt wird. Um dieser mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln begegnen zu können, wird eine umfassende Mobilisierung der Reserven in Gang gesetzt: Der Blutdruck und die Pulsfrequenz erhöhen sich, die Muskelspannung und -reaktionsbereitschaft steigt, das Bewusstsein fokussiert auf den Stressauslöser. Gleichzeitig wird die Arbeit des Verdauungssystems heruntergefahren, und Blut wird aus den Baucheingeweiden in die Muskulatur verschoben, um dort mehr Sauerstoff und Energie zur Verfügung zu stellen. Dies wird auch als "Kampf-oder-Flucht"-Situation bezeichnet (englisch "fight or flight"). Es kann jedoch auch eine andere Reaktion eintreten, die Schreckensstarre, das In-Deckung-Gehen ("fright", Furcht oder "freeze", einfrieren). Beide Reaktionen sind biologisch programmiert und sollen einen Überlebensvorteil darstellen - alle Säugetiere haben sie. Was die Stressreaktion auslösen kann, ist jedoch zu einem guten Teil erlernt und von Mensch zu Mensch verschieden.
Was haben Distress und Eustress gemeinsam, was unterscheidet sie?
Beiden gemeinsam ist ein hohes Erregungsniveau des Körpers (engl. arousal) als Antwort auf eine herausfordernde Situation. Dabei erhöht sich die Aktivität in jenem Teil des vegetativen Nervensystems, das uns wach und aktiv sein lässt - dem Sympathikus - während sich die Aktivität in dem Teil des Nervensystems, der für unsere Regeneration und Verdauung zuständig ist - dem Parasympathikus - verringert. Gleichzeitig werden Botenstoffe wie Noradrenalin und Cortisol aus den Nebennieren ausgeschüttet, die sogenannten "Stresshormone". Dadurch treten die oben beschriebenen körperlichen und seelischen Veränderungen ein.
Den grossen Unterschied macht jedoch, wie die Herausforderung bewertet und erlebt wird. Die Annahme, dass sie nicht bewältigt werden kann, führt zu belastenden Emotionen wie Versagensangst und Ohnmacht - zum Distress. Man möchte am liebsten weglaufen oder sich verstecken. Geht die betroffene Person hingegen davon aus, dass sie die Herausforderung bewältigen kann, kann dies positive Gefühle von Selbstvertrauen, Stolz auf die eigenen Leistungen und Selbstwirksamkeit auslösen, die dem Erleben eine völlig andere Färbung geben. Wird die Situation dann den Erwartungen gemäss bewältigt, belohnt das Gehirn den positiven Ausgang mit der Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin, die nach der Anspannung zu einem raschen Absinken des Erregungsniveaus führen, zu einem Gefühl wohliger Zufriedenheit. Wird das Ziel gemeinsam mit anderen erreicht, können ausserdem Bindungshormone freigesetzt werden, die den sozialen Zusammenhalt des Teams stärken und ein Gefühl von Verbundenheit aufkommen lassen.
Der richtige Umgang mit Stress: Balance zwischen Erregung und Ruhe finden
Instinktiv weiss jeder Mensch, dass auf eine Phase gesteigerter körperlicher und seelischer Aktivität eine Ruhe- und Regenerationsphase folgen muss. Nur können wir uns leider nicht immer daran halten - in welchem Job kann man schon ein Nickerchen machen, wenn man eine stressige Aufgabe besonders gut bewältigt hat? Hinzu kommt, dass Stress sich summieren kann. Über längere Zeit anhaltender oder besonders intensiver Stress kann unsere Energiereserven vollständig entleeren - wie zum Beispiel bei ständigen Überstunden, Personalknappheit, Zeitdruck, besonders belastenden Lebenssituationen und -ereignissen (Arbeitslosigkeit, Diskriminierung, Trennung vom Partner oder Tod eines Familienangehörigen).
Dies kann auch erhebliche körperliche Folgen haben, da alle Organsysteme des Körpers durch Dauerstress in Mitleidenschaft gezogen werden können. Ausgleich und Stressreduzierung sind also wichtig. Dies kann auf auf vielen verschiedenen Ebenen geschehen:
- Erlernen eines Entspannungsverfahrens (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Meditation u.ä.)
- Verbesserte Lösungsstrategien und Bewältigungsressourcen (Weiterbildung, Supervision, Teambuilding, Konfliktlösung, Anpassung von Arbeitsprozessen),
- Neubewertung stressauslösender Situationen (kognitives Stressmanagement),
- Priorisierung und Delegierung von Aufgaben,
- verbessertes Zeitmanagement,
- Achtsamkeit und Genussfähigkeit fördern,
- körperliches Training,
- Zeit in der Natur verbringen,
- regelmässige Arbeitspausen.
So kann man selbst - oder in Kooperation mit anderen - eine Menge dafür tun, Stressbelastungen zu reduzieren und, falls möglich, auch Distress in Eustress umzuwandeln.